Régime keto : manger gras pour maigrir

« Manger gras pour perdre du gras ! » C’est la formule magique du régime keto. Basée sur la réduction du sucre au profit du bon gras, cette méthode bouleverse de nombreux a priori. Explications.

Fini, les pâtisseries, bonjour, la charcuterie ! Maigrir en mangeant du gras, c’est désormais possible et ça s’appelle le régime « keto ». Le principe est simple : remplacer les produits sucrés par les aliments gras.

Oubliez donc la tranche de pain complet bio chargée en glucides. Avec le keto, il faut se résoudre à faire une croix sur les glucides. Et qui dit adieu aux glucides, dit adieu au pain, au riz, aux pommes de terre, aux céréales, aux fruits et à toutes formes de gourmandises sucrées !

Cela peut sembler difficile, impensable même pour certains. Mais il a été démontré qu’en nourrissant le corps de bonnes graisses plutôt que de sucre, celui-ci pouvait s’amincir ou maintenir son poids. Pour y parvenir, il faut donc lui fournir un apport en protéines conséquent (bœuf, poulet, œuf) et le compléter de lipides sagement sélectionnés (fromage, avocat, poisson).

Avocat, saumon, amandes, fromages, font partie des aliments conseillés par le régime keto. Crédit : DR.

Comment ça marche ?

En règle générale, le corps humain convertit les glucides en glucose pour alimenter les muscles et les organes. Mais dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, le corps bascule vers un « état de cétose ». Une situation qui voit le foie produire de petites molécules appelées corps cétoniques 1. Conçus à partir de nutriments gras, ils représentent une source d’énergie capable de nourrir les muscles et les organes. En clair, le gras devient, à la place du sucre, le carburant du corps.

Comment ça se passe ?

Le régime keto augmente la consommation de protéines et de lipides pour compenser la baisse des glucides. Conséquence immédiate d’une telle chute : les deux premières semaines du régime sont difficiles à supporter. Différents symptômes tels que la fatigue et l’apathie peuvent faire leur apparition au cours de la première phase. Cependant, acuité, focus et tonus reviennent rapidement grâce à la multiplication rapide des corps cétoniques. Le métabolisme s’adapte et se stabilise ainsi au bout de 4 à 6 semaines.

C’est pour qui ?

Le régime keto s’adresse aux personnes désirant perdre du poids. En effet, l’un des avantages de la consommation de lipides en quantité est la réduction de l’appétit. Par ailleurs, la diminution des glucides entraîne une baisse des acides gras saturés (source de cholestérol et de problèmes cardio-vasculaires) et le maintien d’un indice glycémique (voir ci-dessous) raisonnable, voire faible.

En revanche, il n’est pas idéal pour les personnes effectuant de nombreuses activités sportives basées notamment sur des exercices intenses (type sprint). Car, même si le régime keto ne diminue pas le niveau d’énergie, les glucides restent malgré tout la meilleure source de carburant pour le corps.

  • Cacahuètes, noix de cajou, beurre de cacahuète, huile d’olive, huile de coco
  • Bœuf, poulet (cuisse et aile), porc, œuf, bacon, jambon, saucisse
  • Fromage et fromage blanc
  • Épinards, brocolis, asperges, chou, potiron, avocat, champignons, poivrons
  • Saumon, maquereau, sardine, anchois, truite, thon
  • Fruits peu sucrés : myrtilles, citron, framboises, fraises

Tout ce qui est riche en glucides doit être supprimé :

  • Soda et jus de fruits
  • Gâteaux, glace et bonbons
  • Céréales, produits à base de farine, blé, riz, pâtes
  • Fruits : tous les fruits, à l’exception de petites portions de fruits comme les baies
  • Petits pois, haricots, lentilles, pois chiches, pommes de terre, patates douces, carottes
  • Alcool : en raison de sa teneur en glucides (beaucoup de boissons alcoolisées peuvent vous faire sortir de l’état de cétose)

LEXIQUE

Protéine

Molécule constituée d’acides aminés. Les protéines possèdent des rôles très divers : certaines participent à la structure des membranes qui entourent les cellules, la trame des os, le collagène, etc., tandis que d'autres interviennent dans divers mécanismes physiologiques (hormones, anticorps, enzymes...). On en trouve énormément dans le bœuf, le poulet, le poisson, le soja et la spiruline.

Lipide

Composant fondamental de la matière vivante. Constitués d'acides gras, les lipides représentent des réserves énergétiques pour l’organisme. Ils permettent notamment l'absorption des vitamines A, D, E et K. Ils circulent dans le sang sous deux formes essentielles : cholestérol et triglycérides. L’huile, le beurre, les avocats, les noix, les amandes, la charcuterie et le fromage font partie des aliments les plus riches en lipides.

Glucide

Substance composée de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Les glucides jouent un rôle énergétique pour les organismes vivants et sont la principale composante des fruits, du pain, du riz et des pâtes. On range les glucides dans deux catégories :
Les glucides simples comprennent notamment le glucose et le fructose, le saccharose et le lactose. Appelés aussi « sucres rapides » parce qu'ils sont rapidement absorbés par la muqueuse digestive, ils ont un goût sucré. Les glucides complexes, les fameux « sucres lents », essentiellement représentés par l'amidon. Au cœur de la majeure partie des fibres végétales alimentaires, ils sont présents dans les féculents, les racines et des tubercules.

  1. Un individu ne suivant pas un régime spécifique, possède un taux de corps cétoniques dans le sang de 0,1 à 0,2 mmol/L tandis que chez une personne suivant un régime keto strict, il s’élève entre 0,5 et 5 mmol/L. (Sources : Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776. & Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., Avery, N. G., Scheett, T. P., & Kraemer, W. J. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51(7), 864-870.)

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